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いよいよトレイル! [マラソン]

3月の予定

 7日(日) 白井5キロ

14日(日) 石岡トレイル講習会20k
http://www.ishioka-sportsclub.com/trail

21日(日) 石岡トレイル 17K
http://www.ishioka-sportsclub.com/trekkingyasato

28日(日) 佐倉フルマラソン
http://www.city.sakura.lg.jp/012370000_shogaisports/040marathon/index.htm

いよいよトレイルにチャレンジです
靴もバックも買いました
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走るのはまだまだ不安なので 教室中心ですが
山を走りながら 人と競うのではなく自然の中で走りたいと思ってます

4月には外秩父のウォーキング大会に出て
走らず競歩のノリで42キロを完走したい
結構厳しいらしい
http://www.tobu.co.jp/playing/hiking/nanamine/
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今日は 東京マラソンです [マラソン]

あいにくの雨で 気分はすぐれませんが
この日をターゲットに頑張ってた人も多いのでしょう

自分はボランティアで給水担当
雨なので合羽を着てからボランティアスーツを着て頑張ります
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雨の中のボランティアは寒そうです

一昨日は雨にもめげず通勤ランをしました
『合羽を着たら暑かったので小雨になったら脱いだ
行きはスパッツで暑かったので帰りは短パン
この時期とは思えない暑さで 手袋も要らないだけでなく
暖かい!』
今日はなんと寒いのだろう

今月の走行距離295キロ

今日のボランティア終わったら10キロ走って300キロは超えよう

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バレンタインデーイベント 東京タワー [マラソン]

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バレンタインデーの前日 東京タワーの階段を登るというイベント[イベント]に行ってきました。

千葉真子のランニングクラブin東京タワー
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小雪[雪]が舞う中寒かったですが、東京タワーの正面で動き作り
腿上げ、蹴り上げ、スキップ、サイドステップなど基本ですが忘れかけていたので
再度走る前にには動き作りから入っていきたいと感じました。

トークの中で強調されていたのは
姿勢です姿勢が悪いと呼吸が取り入れられない、スピードが載らないなど
特に猫背になりやすいので走っている最中でも気をつけること
気をつけ方としては、腕を後ろに廻して背中に当てる
あと 足だけでなく肩甲骨から動かす
腕振りも肩甲骨を意識して(ここから足と思うように)
自分は上半身が使えていないようなので この辺もトレーニングしないと...

ストレッチや柔軟の必要性も言っていました
1時間お勧めだそうですが 自分は40分なので あと少しでしょうか?

補助運動は腹筋・背筋・腕立て伏せを毎日やるといいそうです
V字腹筋を足に重りを付けて50回していたそうです
早速、家に帰ってからしてみましたが30回でギブアップでした

とりあえず 今日まで3日間続けて運動しているので
明日も頑張れば3日坊主は避けられそうです[パンチ]

東京タワーの階段の上りは思ったよりも大変ではなく
150m600段の階段を一気に駆け上がりました
元気を出して一番に登りましたが 後は渋滞してたのか
なかなか上がって来ませんでした
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最後に登った証としてサイン入りの認定証をもらいましたが
サインは小さな読めないもので なんだかわからないいたずらのようです
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東京タワーの前後にはアートスポーツを覗いてトレイル用品の下見。
チェリーさんお勧めの走るカメラマンの辰巳さんのギャラリーを見て雪の中の東京を走りました


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お尻が痛い(大でん筋、中でん筋) [マラソン]

速く走るために、またカッコ良く見せるためにDVDを見ながら大でん筋、中でん筋のトレーニングをしました
DVDはアクトオンTVから録画です

結果、翌日から筋肉痛で痛い[ふらふら]です
それでも ランは出来るので練習効果はかなり大と言うことでしょう
同じような番組で腹筋や背筋など別の部位をしたときには痛くならないので
この中でん筋などのお尻の筋肉が弱いようです

気に入ったトレーニングは
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ワンレッグデッドリフト①片足を後ろに引く。引いた足は力を抜いてリラックスした状態にしておく。
②手を前に伸ばしながら、上記「デッドリフト」を行う。
片足10回×2セットを週2回程度行う


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アブダクション
①膝を90度に曲げ、片ひじを地面と垂直についた状態で横に寝る。
②体は一直線にしておき、ついているひじの真上に肩が位置していることを確認するため、もう片方の手を肩に添える。
③両膝を開き、膝の横で床を押すように、足の力だけで体を持ち上げる。お尻が飛び出さないよう注意する。
片側15回×2セットを週2回程度行う。


詳しくは↓
http://www.actontv.com/tv/contents/muscle_training/0806training.html
女性を虜にするヒップライン と言うタイトルはすごいです
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目標タイムの出し方 フルは3時間38分  [マラソン]

前回は最大酸素摂取量から目標タイムを出しましたが
これを測るのは難しく 時間や費用がかかります

簡単に出来る目標設定について考察しました(ランナーズ12月号参照)

①MM(マジックマイル)

 MM(マジックマイル)は、ギャロウェイ式におけるレースペース予想式で
常時、MMでレースタイムを予想し、そこからロング走のペースを設定するものです

1600m*0.806=1*4.2896=
自分の場合キロ4分で1600mを走れるとしたら 5.15分/キロ つまり5分9秒
このペースでフルを走ると3時間38分
キロ4分15秒とすると(4.25)  5分29秒でフルは3時間52分
実際は3時間44分なのでかなり当たっていると思います

MMは短距離の走力で算出するので一概には言えませんが
スピードを上げないと速く走れないので
マイルのタイムを定期的に計って走力を確かめるのもいいと思います


②持久係数からの算出
スタミナ型4.7 スピード型4.85 (10k ~45分)
スタミナ型4.8 スピード型4.90 (10k ~50分)
47分として計算すると
47*4.8=225 3時間45分  47*4.9=230 3時間50分
45分では
45*4.7=211 3時間31分  45*4.85=218 3時間38分

これらから自分の当面の目標として38分を設定タイムと考え
キロ4分で1600mを走り 10キロを45分で走ることを目標にして見たいと思います

現状では
10kが47分なので3時間45分(実際より1分送れ)

ハーフからだと(自己ベスト1時間40分)
スタミナ型2.18 スピード型2.22 (ハーフ ~100分)
100*2.18=218 3時間38分 スピード100*2.22=222 3時間42分

自分は長い距離を中心に走っているのでスタミナ型でこれからも3時間38分が適正のようです

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元旦マラソン結果と考察 [マラソン]

第60回市川市民元旦マラソンで走ってきました
時間は昨年よりも数秒悪く 8:54 6位でした(昨年は8位)
昨年は6位まで入賞でしたが今年は3位までで少し残念
その代わりエントリー費が700円なのにTシャツとリストバンドがもらえます

速く走る練習をしていないためか 呼吸困難になり
走り終えても 2時間程度は調子がおかしいです
今年こそはスピード練習して速く走れるようになりたいです

元旦がレースなのに
昨日は12時頃まで焼酎を飲んでました
朝起きるのも大変ですし
トイレに2回も行ったのに スタートしてからまた行きたくなりました
2K走りながらも 心が折れ気味[ふらふら]
足や心肺に指令を与えるのが脳なので
心が折れるといい結果が得られないのでしょう

お酒[ビール]は調子狂います (毎日飲んでいる人は慣れているのでしょうか?)
それに 昨日は食べすぎました
何時間もTVを見ながら ゲームしながら飲んだり食べたり
正月モードは確実に体重増なので 
このようなレースを糧に節制しないとだめですね

元日マラソンは近所なのでレースを終えても家族の朝食と一緒
31日に買ったUNO ATTACK!や桃鉄などでまったりとした正月に!

今日2日は箱根駅伝 走らない頃よりも 走る辛さが分かるとより感動なドラマ
早く走るために練習で怪我をする若者たち
TV見てモチベーションを上げて行きたいですね[グッド(上向き矢印)]

自分も目標を立てるときは現実を見据えて明確な目標をたててみました
3年後に毎年入賞を5回するレベルになる
具体的には5k21 10k43 ハーフ1:39 フル3:24
東京体育館で運動負荷試験をした結果最大酸素摂取量は50.5 50とすれば可能なタイムは 5k18:57  10k41:21  ハーフ1:31  フル3:10
ラップで20秒程度余裕のある数字で かつこのくらいでローカルな年代別の入賞できそうです
ある程度頑張ると手が届く目標でないとできません

今年は目標の4分割のタイムをクリアして途中ジョグを入れて達成し
徐々に割を少なくします

5k21はラップが4:10なので5分割すると
1k4:10で走る練習を繰り返して
年内には4分割の1.5k程度までそのペースで走れるように徐々に距離を延ばしていきます

箱根駅伝を見ながら考えていますが
関連する記事も多く参考になります

早稲田渡辺監督が「自己成長を助ける5要素」と呼ぶもので、(1)明確な目標、(2)自己管理、(3)お手本となるモデル、(4)ライバル、(5)陽のオーラ
詳しくは↓
http://zasshi.news.yahoo.co.jp/article?a=20100101-00000001-president-bus_all

大学生と違って中高年は無理しては回復は望めないので
亀のように徐々に向上してサステナブルに[ひらめき][グッド(上向き矢印)]






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2010年の目標 [マラソン]

あけまして おめでとうございます
大晦日に泡盛飲んで 多少支離滅裂ですが
昨年はサブ4を達成し 少し長い距離にもチャレンジしてきました

今年はスピード練習を重点的に行い 速さを求めていきます

そのため月間走行距離は300キロから200キロに変更します(でも300キロ走るかも?)
またレースの回数を見直し トレーニングを重点的に考えます

でも1月2月は申し込み終えたので毎週のように予定が入っています

1月 1日(金) 第60回市川市民元旦マラソン大会 2.0km
1月10日(日) 第2回まくはり新春マラソン大会 5km
1月17日(日) 第36回 鎌ケ谷新春マラソン大会 10km
2月 7日(日) 第19回東京ベイ浦安シティマラソン ハーフ
2月14日(日) 市川 駅伝 4k
2月28日(日) 東京マラソン ボランティア 10kゴール

これから寝て 朝起きれるかなぁ?  ちゃんと走れるか不安ですが
元旦から走っていきます!
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来年の目標設定の前に(マラソン) [マラソン]

丁度来年の目標を考えているときにクリールの1月号に
『レースの分析と課題の克服』という記事が出てました
タイムリーですね(そのように記事が狙ってる)

目標を達成できない理由を探ろう サブフォーを達成するために
今年の目標はサブフォーで達成しましたが
春に達成したら 次はいきなり3.5にしてしまいました
いきなり30分短縮は難しく 記録は悪くなるばかりです

次の3つについて書いてました
①トレーニング計画は適切か?....レースですぎてないか 確かにそうです(-_-;)

②目標タイムの設定は適切か?...目標に根拠はあるか  根拠はあります
昨年 東京体育館で運動負荷試験をした結果最大酸素摂取量は50.5 50とすれば可能なタイムは
5k18:57  10k41:21  ハーフ1:31  フル3:10
このタイムまで頑張れるはずです 

③コンデションは万全か? 疲れを残していないか?  走りすぎです(-_-;)

失敗の原因は失速
本ではそのように書いていますが 失速は最近していないので長距離の練習は充分!
今後は分割走で速く走れるようにします


写真は27日の年忘れ所沢フルです
仲間といろいろ話しながらのキロ6のペース走に近いものとなりました
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21年振り返り マラソン編 [マラソン]

【総括】 まあまあ頑張ったと思います
会社でも 家でもマラソン第一でしょう!と言われているので
自分としては健康第一なんですが それだけ力を入れたようです

【結果】
・自己ベスト9回
・毎月300キロ越え1年連続(22ヶ月連続中)
・目標のサブ4達成(4回中3回サブ4)
・初入賞(7位)
・最長距離60Kマラソン完走(6:59)
・ボランティア3回(東京マラソン・ファンフォア・葛西ナイト)
・講習会7回参加
(市河さん、エリックワイナイナさん、アミノピュア、WGH、順天堂中村監督、加圧トレーニング他)
・40キロ以上の練習会・大会11回

結果の一つ一つにたくさん語りたいほど内容が詰まっています
たくさんの講習会を受け たくさん走ったのに成績はいまひとつかも?しれませんが
サステナブルな成長を考えていますので自分では納得
最大の結果は怪我無く たくさんの大会に参加できた 日々走ったことかもしれません
どこも痛くならないで走れるのは幸せなんでしょう!(大会のDNSはなし)

今年の特徴としては ヨガとピラティスをといりれてストレッチの強化したことと
強負荷のときにはアイシングを欠かさず行ったのが状態を保つ秘訣の1つだと思ってます
通勤ランでも自宅と会社でアイシングが標準、夜は引き締め(SKINNSかメデキュットなど)
ふくろはぎマッサージやオイルマッサージもしてます

マラソン関係の本は30冊眺めて 精読は数冊です
しっかり覚えていないのが反省点 TV見て出来るような気になったようなものです

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マニュアルは無いけどビデオで充分 [マラソン]

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http://www.yamaha.co.jp/product/bodibeat/concept/index.html
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先日 モニターにあたったBODiBEAT
金さんのエクサミュージックは音楽に足を合わせるのに対して
このヤマハは足に音楽があわせるという とても優れもの
まだ使って間もないけど
今後が楽しみ 
マニュアルは無いけどビデオで充分な感じもあるので
今後使い勝手を書きたいと思います

イヤフォンは少し着け方が変わっているので戸惑いましたが
最後に頭に縛るような感じでぶらぶらせずにgood!です
腕につけるのは 最初にきつくしてしまい
10分程度で緩めて 丁度良くなりました

今日はフリーワークモデルといって
自分で走ったら それに曲があわせてくれるものです。

最初にエクサミュージックが流れました
走るのに大体あっているのでしょうか?
今日は体幹のシューズをはいていたので金さん仕様でランニングスタート
少しスピードを落とすと ビッグバンドのスイングにテンポが合いました
これはどう?とスピードを上げるとLEDが緑から赤に変わり心拍数が上がりすぎたようです
苦しくなったのは見なくてもわかりますが LEDが赤になったのでスピードを落とす気になります
そこで 歩くとLEDが緑、青と変化し 曲もマーチに
そんな感じでいつもの12キロを走りましたが 表示は11.2キロ多少少なくでるのか
走るピッチで距離は変わるので 大体近いのでこんなもんでいいと思います

概要は↓
http://www.yamaha.co.jp/news/2009/09012101.html
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